Programa de acondicionamiento de la rodilla post lesión/cirugía

Redactado por: Leonardo Segovia

Programa de acondicionamiento de rodilla

Después de una lesión o cirugía, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a regresar a sus actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también lo ayudará a regresar a los deportes y otras actividades recreativas.

Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión médica/rehabilitación.

Objetivos:

Fuerza:fortalecer los músculos que sostienen su rodilla reducirá el estrés en la articulación de la rodilla. El fortalecimiento muscular le ayudará a que la articulación de la rodilla absorba el impacto.

Flexibilidad:estirar los músculos que fortalece es importante para restablecer el rango de movimiento y prevenir lesiones. El estiramiento suave después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener sus músculos largos y flexibles.

Los grupos muscularesseleccionados en este programa de acondicionamiento incluyen:

• Cuádriceps (parte frontal del muslo)

• isquiotibiales (parte posterior del muslo)

• Abductores (muslo exterior)

• Aductores (muslo interno)

• Glúteos medius y glúteos máximos (Glúteos)

Duración del programa:

Este programa de acondicionamiento de la rodilla debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que se especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuarse como un programa de mantenimiento para la protección de por vida y la salud de sus rodillas. Realizar los ejercicios dos o tres días a la semana mantendrá la fuerza y el rango de movimiento en sus rodillas.

Empezar con:

Calentamiento:antes de hacer los siguientes ejercicios, calienta con 5 a 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta estacionaria.

Estiramiento:después del calentamiento, haga los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de continuar con los ejercicios de fortalecimiento. Cuando haya completado los ejercicios de fortalecimiento, repita los ejercicios de estiramiento para finalizar el programa.

Pendiente con el dolor: no debe sentir dolor durante un ejercicio.

Aclare sus dudas: Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio o con qué frecuencia, contáctenos.

Nota importante: Esta información se proporciona como un servicio educativo y no substituye la consulta médica y/o asistencia ortopédica médica específica.

Introducción

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

1. Estiramiento del tendón de Aquiles

Músculos involucrados:complejo de Gastrocnemio-soleus conocidos como “los gemelos” o como le decimos aquí en Venezuela los músculos de la “batata” o pantorrilla parte posterior de la pierna, por debajo de la rodilla. Debe sentir este estiramiento en su pantorrilla y en su talón

Equipo necesario: Ninguno

Instrucciones:

• Párese frente a una pared con su pierna no afectada hacia adelante con una ligera curva en la rodilla. Su pierna afectada está recta y detrás de usted, con el talón plano y los dedos apuntando ligeramente hacia adentro.

• Mantenga los dos talones apoyados en el piso y presione sus caderas hacia la pared.

• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos. Repetir.

Dato: No arquear la espalda

Repeticiones

2 series de a 4

Días por semana

6 a 7

2. Estiramiento de cuádriceps de pie

Músculos involucrados:cuádriceps.

Debe sentir este estiramiento en la parte frontal de su muslo

Equipo necesario: Ninguno

Instrucciones:

• Sujete el respaldo de una silla o una pared para mantener el equilibrio.

• Doble su rodilla y levante su talón hacia su nalga.

• Sujete el tobillo con la mano y tire suavemente del talón hacia su cuerpo.

• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

• Repita con la pierna opuesta.

Dato

No arquear ni forzar la espalda.

Repeticiones

2 a 3

Días por semana

4 to 5

3. Estiramiento del tendón de la corva supina

Músculos involucrados:isquiotibiales

Debe sentir este estiramiento en la parte posterior de su muslo y detrás de su rodilla

Equipo necesario: Ninguno

Instrucciones:

• Acuéstese en el suelo con las dos piernas dobladas.

• Levante una pierna del piso y lleve la rodilla hacia su pecho.

Sujete las manos detrás de su muslo debajo de la rodilla.

• Estire la pierna y luego jálela suavemente hacia la cabeza, hasta que sienta un estiramiento. (Si tiene dificultades para juntar las manos detrás de la pierna, coloque una toalla alrededor del muslo. Tome los extremos de la toalla y tire de la pierna hacia usted).

• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

• Repita con la pierna opuesta.

Dato: No colocar las manos en la articulación de la rodilla para traccionar

Repeticiones

2 series de a 4

Días por semana

4 a 5

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTOS

4. Sentadillas a Medias

Músculos principales trabajados:cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. Debería sentir este ejercicio en la parte frontal y posterior de los muslos y las nalgas.

Equipo necesario:a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia sosteniendo los pesos de las manos. Comience con pesas de 5 lb. y progrese gradualmente a un mayor nivel de resistencia, hasta pesos de 10 lb.

Instrucciones

• Párese con los pies separados a la distancia del hombro. Sus manos pueden descansar en la parte delantera de sus muslos o estirarse frente a usted. Si es necesario, agárrate del respaldo de una silla o pared para mantener el equilibrio.

• Mantenga su pecho levantado y baje lentamente sus caderas aproximadamente 25 cm, como si estuviera sentado en una silla.

• Plante su peso en los talones y mantenga la posición en cuclillas durante 5 segundos.

• Empuje a través de sus talones y haga que su cuerpo vuelva a estar de pie

Dato: No te inclines hacia delante desde la cintura.

Repeticiones

3 series de 10

Días porsemana

4 a 5

5.Flexión de rodilla para isquiotibiales

Músculos involucrados: isquiotibiales

Debe sentir este ejercicio en la parte posterior de su muslo.

Equipo necesario:a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso de tobillo. Comience con un peso de 2,5 kg. y progrese gradualmente a un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 5 Kg. Si tiene acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un asistente de acondicionamiento físico en su gimnasio puede darle instrucciones sobre cómo usar las máquinas de manera segura.

Instrucciones:

• Sujete el respaldo de una silla o una pared para mantener el equilibrio.

• Doble su rodilla afectada y levante su talón hacia

el techo en la medida de lo posible sin dolor.

• Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese. Repetir.

Dato:Flexiona el pie y mantén las rodillas juntas.

Repeticiones

3 series of 10

Días por semana

4 to 5

6. Elevaciones para la pantorrilla

Músculos involucrados:complejo de Gastrocnemio-soleus.

Debes sentir este ejercicio en tu pantorrilla.

Equipo necesario:silla de apoyo.

Instrucciones:

• Párese con su peso distribuido uniformemente sobre ambos pies. Sujete el respaldo de una silla o una pared para mantener el equilibrio.

• Levante su pie no afectado del piso para que todo su peso se coloque sobre el pie afectado.

• Levante el talón de su pie afectado tan alto como pueda, luego bájelo.

• Repetir 10 veces.

Dato: Mantenga su peso centrado en la planta del pie que apoya

Repeticiones

2 series de a 10

Días por semana

6 a 7

7. Extensiones de pierna

Músculos involucrados: cuádriceps.

Debe sentir este ejercicio en la parte frontal de su muslo.

Equipo necesario:a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso de tobillo. Comience con un peso de 5 lb. y progrese gradualmente a un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 lb. Si tiene acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un entrenador en su gimnasio puede enseñarle cómo usar las máquinas de manera segura.

Instrucciones:

• Siéntese derecho en una silla o banco.

• Apriete los músculos de los muslos y estire lentamente y levante la pierna afectada como

Lo más alto posible.

• Aprieta los músculos de tus muslos y mantén esta posición durante 5 segundos. Relájate y lleva tu pie al suelo. Repetir.

Dato: No balancee la pierna ni utilice un impulso fuerte para elevarla.

Repeticiones

3 series de a 10

Días por semana

4 ó 5

8. Elevaciones de pierna recta

Músculos involucrados:cuádriceps.

Debe sentir este ejercicio en la parte frontal de su muslo.

Equipo necesario:a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso de tobillo. Comience con un peso de 5 lb. y progrese gradualmente a un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 lb. Si tiene acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un entrenador en su gimnasio puede darle instrucciones sobre cómo usar las máquinas de manera segura.

Instrucciones:

• Acuéstese en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros para sostener la parte superior del cuerpo.

• Mantenga su pierna afectada recta y doble su otra pierna para que su pie quede plano sobre el piso.

• Apriete el músculo del muslo de la pierna afectada y levántelo lentamente de 6 a 10 pulgadas del piso.

• Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese y lleve su pierna al piso. Repetir.

Dato: No tenses el cuello y hombros.

Repeticiones

3 series de a 10

Días por semana

4 ó 5

9. Elevaciones de pierna recta (prono)

Músculos involucrados: isquiotibiales, glúteos.

Debe sentir este ejercicio en la parte posterior de su muslo y en su nalga

Equipo necesario: a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso de tobillo. Comience con un peso de 5 lb (2,5 kg). y progrese gradualmente a un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 lb (5 kg). Si tiene acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un entrenador en su gimnasio puede darle instrucciones sobre cómo usar las máquinas de manera segura.

Instrucciones:

• Acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas estiradas. Descansa tu cabeza en tus brazos.

• Apriete los músculos de los glúteos y los músculos isquiotibiales de la pierna afectada y levante la pierna hacia el techo tan alto como pueda.

• Mantenga esta posición durante 5 segundos.

• Baje la pierna y descanse por 2 segundos. Repetir.

Dato: Mantenga la pelvis apoyada en el suelo.

Repeticiones

3 series de a 10

Días por semana

4 ó 5

10. Abducción de cadera

Músculos involucrados: Abductores, glúteos.

Debes sentir este ejercicio en la parte externa de tu muslo y nalga.

Equipo necesario:a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso de tobillo. Comience con un peso de 5 lb (2,5 Kg). y progrese gradualmente a un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 lb (5 Kg).

Instrucciones:

• Acuéstese de lado con la pierna lesionada en la parte superior y la pierna inferior doblada para brindar apoyo.

• Enderece la pierna superior y levántela lentamente a 45 °, manteniendo la rodilla recta, pero no bloqueada.

• Mantenga esta posición durante 5 segundos.

• Baje lentamente la pierna y relájela durante 2 segundos. Repetir.

Dato: No gire la pierna en un esfuerzo por elevarla

Repeticiones

3 series de a 20

Días por semana

4 ó 5

11.Aducción de cadera

Músculos involucrados:Aductores.

Debes sentir este ejercicio en tu muslo interno.

Instrucciones:

• Acuéstese en el suelo al costado de la pierna lesionada con ambas piernas rectas.

• Cruzar la pierna ilesa frente a la pierna lesionada.

• Levante la pierna lesionada de 6 a 8 pulgadas del piso.

• Mantenga esta posición durante 5 segundos.

• Baje la pierna y descanse durante 2 segundos. Repetir.

Dato:Coloque su mano en el piso frente a su estómago para apoyarse.

Repeticiones

3 series de a 20

Días por semana

4 ó 5

12. Prensas de piernas

Músculos involucrados:cuádriceps, isquiotibiales.

Debe sentir este ejercicio en la parte delantera de su cadera y en la parte delantera y posterior de su muslo.

Equipo necesario:este ejercicio se realiza mejor con una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente el nivel de resistencia. No use pesas en los tobillos con este ejercicio. Si tiene acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un asistente de acondicionamiento físico en su gimnasio puede darle instrucciones sobre cómo usar las máquinas de manera segura.

Instrucciones:

• Coloque el centro de la banda elástica en el arco de su pie y sostenga los extremos en cada mano. Acuéstate en el suelo con los codos doblados.

• Apriete el músculo del muslo de la pierna afectada y lleve la rodilla hacia el pecho.

• Flexione su pie y lentamente estire su pierna directamente frente a usted, empujando contra la banda elástica.

• Mantenga esta posición durante 2 segundos. Relájate y lleva tu pierna al suelo. Repetir